TEME

Biciklistički trening: ciljevi, tehnike i planovi

Biciklistički trening: ciljevi, tehnike i planovi

Dragi prijatelji biciklisti i ne-biciklisti, ako čitate ovaj post, to znači da je jedna od vaših neposrednih namjera znati osnove biciklističkih treninga, tehnike i osnovni radovi koji su stubovi kojima planovi i programi obuke.

Ciljevi

Prije svega mora se reći da ne postoji trening bilo koje veličine i učestalosti koji je neovisan o najvažnijoj stvari: VAŠIM CILJEVIMA. Dakle, prije nego što pristupite poznavanju i provođenju tehnika i izrađivanju planova treninga, u glavi morate ispisati koji je vaš cilj; primjeri makro ciljevi su sljedeće:

  • Obuka za početnika i / ili početnika: znati vrste hoda i povećati vrijeme provedeno na biciklu, a time i kilometre u sedlu
  • Mršavite, gubite kilograme: znati ritmove i koliki je intenzitet napora da zadržite (i znate kako ga izmjeriti) kako biste bicikl uvrstili u svoje fizičke aktivnosti kako biste poboljšali opću dobrobit
  • Sudjelujte u velikom fondu: znate sebe i osnove, kao i vrste treninga, ali tražite plan i nedeljni i mesečni program da biste razumeli kako i gde se poboljšati s obzirom na događaj. To je, na primjer, moj lični proljetni cilj jer namjeravam sudjelovati u velikom toskanskom fondu pokušavajući vidjeti riječ "dolazak"; nekima je cilj konkurencija za druge učestvuje i jednostavno doći do cilja a to je takođe važna razlika prilikom planiranja treninga, ali posebno opterećenja i frekvencija.
  • Oporavi se nakon operacije i / ili dugog perioda neaktivnosti
  • Treninzi za zadržavanje prihvatljivo fizičko stanje za one koji se bave ili izmjenjuju različite sportove ili tokom zimske faze za one koji aktivno prekidaju svoje uobičajene sportske navike

Mnogi brkaju makro sa mikro ciljevima koji su umjesto toga posredni ciljevi između naše najviše težnje i našeg trenutnog statusa. Primjeri mikro ciljeva u okviru treninga su:

  • Poboljšajte jednu od vrsta fonda: spor, dug, srednji i brz
  • Trening za poboljšanje uzbrdice
  • Poboljšajte brzinu, snagu, frekvenciju, ali i ritam pedala ili ravnotežu

Puls ili kako mjerite trening (ili skoro)

"Nivo treninga definiran je kao bilo koja vrsta vanjskog stresa, koji uključuje aktiviranje određenog energetskog sistema"; bitno treninzi na biciklu i ne samo da se dele na osnovu intenziteta s kojim se razvijaju (i prema tome takođe u smislu udaljenosti, vrijeme i vrste ruta)

Intenzitet bilo kojeg treninga može se izmjeriti držanjem pod kontrolom organa koji po definiciji obilježava naš život, tj srce.

Koncept na koji se pozivamo je izračunavanje praga otkucaja srca. Kao što mnogi možda znaju, postoji mnogo metoda za izračunavanje praga, najintuitivnija i najjednostavnija, ali ponekad i ne baš precizna (jer ne uzima u obzir izravne testove performansi i oblika pojedinih ljudi koji mogu biti više, manje ili više uopće nije obučen.) pruža sljedeću formulu:

FCMax * 0.935 (gdje je Max. broj otkucaja srca = 220 - dob).

Tako na primjer za osobu mojih godina (40 godina) broj otkucaja srca koji odgovara anaerobnom pragu je: (220 - 40) * 0,935 = 168 otkucaja u minuti (otkucaji u minuti). Logično je i stoga očigledno da zdravo, trenirano i mlađe tijelo ima prag bliži pragu maksimalne učestalosti od loše treniranog. Oni koji žele biti precizniji mogu provesti preciznije testove kako bi pročistili ove podatke, kao što su testovi laktata u krvi kao što to rade mnogi takmičari ili conconi test (inkrementalni test urađen na simulatoru i / ili biciklističkim ergometrima u zatvorenom, dakle u uvjetima bez kondicioniranja ).

Vrijednost praga stoga predstavlja mjerač na kojem se može kalibrirati individualni intenzitet vrsta rada na biciklu.

Smatrajući vrijednost praga teoretskim 100% vidjet ćemo kasnije kako bismo korelirali radne ritmove transformišući ih u određene procente vrijednosti praga.

U naše amaterske svrhe ove se informacije mogu smatrati dovoljnima, posebno za dobar pregled pristupa; međutim, ispravno je to dodati trenutno koriste se i tehnike merenja ne samo povezano sa brzina otkucaja srca, ali povezana i sa mjerenjem snage razvijen u smislu proizvedenih vata (dakle s mjeračima snage primijenjenim na nekim dijelovima bicikla i podacima predstavljenim na modernim računalima). Razlog je jednostavan: srce je, kako je rekla stara pjesma, ponekad ludo i nije uvijek u stanju uvijek otkriti stanje oblika, pogotovo kad pulsacije ne rastu, a skriveni uzrok čini se umorom koji umjesto analize vati je u stanju da vidi. Najiskusniji od vas obožavatelja sigurno će me razumjeti.

Ako ikada budete imali priliku posjetiti sportskog liječnika radi vožnje bicikla, to ćete pronaći mjerenje praga provest će se testovima funkcionalne analize atletske vještine u kojima ćete se mjeriti: vještine Aerobna snaga VO2max i od Anaerobna snaga W Max.

Osnovni koncept srčanog praga zasigurno ostaje valjan za bavljenje sportom, ali danas imamo tendenciju da više govorimo o „kritičnoj snazi“ u preciznijem kontekstu za one koji rade takmičarske aktivnosti i aktivnosti na visokom nivou.

Vrste treninga i rad na biciklima

Osnovni ritam (ili izdržljivost)

Osnovni ritam, kako sama riječ kaže, je stub na kojem se temelji biciklistička aktivnost na svim nivoima, od amatera do agonista.

To je aerobno "djelo" što vam omogućava da napravite dobru dozu kilometara odjednom konstantna brzina krstarenja ali pre svega a relativno nizak puls. Osnovni ritam pogodan je i za početnike koji mogu progresivno povećavati broj kilometara, ali je izvrstan oblik zagrijavanja pri malim brzinama i aktivnog oporavka na kraju izleta ili treninga. Da biste napravili takozvano dugo osnovnim tempom, odlazak u maloj grupi pomaže vam da se naviknete na situaciju u kojoj niste jedini zaduženi za put: držati korak, vući, mijenjati brzinu. Konačno, služi i za pomoć po povratku kući i nemate puno energije zahvaljujući izvoru socijalizacije i motivacije. Među radovima koja se mogu pripisati osnovnom ritmu sigurno ima sporo dno, brzo dno i srednje dno prema konstantnoj brzini i frekvenciji koju želite zadržati; zajednički nazivnik je aerobna faza koja uključuje metaboličko sagorijevanje uglavnom lipida.

Osnovna stopa = 65% praga (ili FCMax koji je rezultat testova funkcionalne analize za "obučene")

Prosječan posao

"Medij", kako kažu u biciklističkom žargonu, posao je koji rade jedan srednji intenzitet između dugačkih izlaza i rastegnutijih uzbrdica. Uopće nismo sigurni, ali da bi se održao ovaj "intenzitet", još uvijek je potrebna određena posvećenost koju će dobar trener moći precizno kvantificirati zahvaljujući vrijednosti praga otkucaja srca.

U praksi je vrlo jednostavan primjer sljedeći: izađite na trening sa umetanje udaraca (5,10,15 ili više minuta) većeg intenziteta.

Očigledna razlika između baze i medija leži upravo u promjeni intenziteta koja nas stoga uvodi u koncept promjene tempa. Čemu služe promjene ritma? Uvijek okretanje pedala istim tempom unosi u tijelo osjećaj "navike" koji se neće poboljšati kao i automobil kada se uvijek vozi pri malim brzinama od 40 puta; u praksi mu nedostaje nadahnuća i unatoč tome što ima početnu točku i najmanje kilometara iza nje, nije moguće uključiti viši stupanj prijenosa kada je to potrebno. Obično se za sredinu uvode više puta u kratkim usponima i sa ne velikim nagibom (5-7%); upamtite, međutim, nije uvijek potrebno raditi srednje poslove bez pozadine; to je malo poput želje za trčanjem, a da još ne možete hodati.

Prosječni tempo = 72/78% praga (ili FCMax koji je rezultat testova funkcionalne analize za "obučene")

Radite na pragu

Rekli smo da prag, ako nije upozorenje, i dalje predstavlja granicu. To je granica koja nam govori da aktiviramo anaerobni metabolizam koja ne proizvodi energiju uzimajući je iz slojeva lipida, već sintetizirajući glukozu; bez upuštanja u tehničke detalje (koje će izvrsni nutricionisti ili liječnici moći pružiti) ova sinteza proizvodi energiju, ali i otpad, poznata mliječna kiselina i u količinama koje premašuju normalne mogućnosti endogenog odlaganja do kojih može doći odlaskom na bazu ili medij; akumulacija prekomjernog mliječna kiselina u mišićima je jedna od najgorih stvari koja se može dogoditi tokom tjelesne aktivnosti koja stoga zahtijeva trenutno zaustavljanje i vrijeme oporavka (i odlaganja) koja mogu biti više ili manje duga. Svatko tko je imao grčeve, posebno uzbrdo, zna šta možete osjetiti.

Prelazak na prag (ili još bliže ograničenju maksimalne frekvencije) je normalan u određenim područjima, obično kada se suočite sa izazovnim usponom ili kada pucate u ravni s visokim omjerima. U oba slučaja to znači korištenje visokih intenziteta i kao takvi se ti intenziteti ne mogu koristiti za velike vremenske intervale, kao što se to događa u osnovnom ili srednjem radu.

Treba preduzeti neke mere predostrožnosti. Prva je da rad izvan praga treba rezervirati za one koji imaju čvrstu aerobnu osnovu, jer je u suprotnom "puše" koji su od male koristi i zaista rizikuju da ne treniraju i ne sagore mišiće zbog nakupljanja mliječne kiseline. Druga predostrožnost dobro je objašnjena vrlo razumljivom metaforom koja se često navodi u prilog tome: prag treba zamišljati kao neku vrstu korpe sa grickalicama koju nosite sa sobom dok vozite bicikl. Ova košarica sadrži određenu količinu pita za jelo koja će se konzumirati usput kad vam zatrebaju. Preći na prag ili iznad praga znači vrlo brzo jesti, a sve trošiti rezerve energije, a biti ispod praga znači postupno konzumirati grickalice. Ovisno o udaljenosti (i rekao bih i nagibu) na kojoj će se naći naš cilj dana (dom, dolazak na takmičenje, osvježenje itd.), Moramo se sjetiti da svoje snage ne završimo predaleko od cilja, inače ne stignete tamo ili doskočite povlačenjem vesla u čamcu.

Tko se nikada nije dogodio da "pukne" i odustane od veza zbog nedostatka energije i da ga bicikl nosi umjesto da ga sami vozimo kući?

Ovo je granica praga: prelazak preko vrha dragocjeno je i moćno oružje za agonista (i amatera koji teži izvedbi), ali vremenska dostupnost je ograničena i ako loše upravljate (u smislu truda, ali i u pogledu prehrane) s grčevima jednostavno ne stignete. Mala digresija: oni koji vole da prate biciklističke utrke na TV-u, to se događa kada neko poskoči unaprijed ne postepeno, već čak i „odskoči“ više nego što bi doslovno trebalo zapeti. Danas se sve manje događa među profesionalcima i stručnjacima agonistima, jer svi u stvarnom vremenu znaju njegove metaboličke, mišićne (vatne) i kardiovaskularne granice pa zna može li i koliko dugo zadržati određeni ritam, a ako ne, rečenica je sigurno, a to znači hodanje, a zatim pucanje; ako tome dodamo vrlo preciznu komunikaciju u trci o kretanju suigrača i protivnika, razumijemo mnoge razloge nedostatka spektakla modernog biciklizma.

Rad na pragu = 90/95% od praga (ili HRMax za "obučene" koji, kao što je spomenuto, imaju približne vrijednosti praga blizu maksimalne učestalosti)

Rise of Strength Resistance (SFR)

To je kako ime govori penjanje po prilično strmom usponu i ponavljanje dionica od nekoliko minuta nekoliko puta, uskovitlavajući tešku vezu, držeći puls nije previsok i oslanjanje na upravljač bez povlačenja ramenima jer to znači da je prezahtjevno. Koriste se za poboljšanje tipične snage biciklista, a što je puno teže poboljšati i koja se u teretani samo djelomično može reproducirati presom.

To je nespecifičan rad na određenom vozilu koji je također vrlo koristan za amatere jer vam omogućava poboljšanje određenih aspekata, posebno mišićavih biciklista. Često se upoređuje sa seansom s utezima (ili presom) na biciklu.

Planovi i programi obuke

Planovi obuke koji su stvarni programi i / ili tabele sastavljeni su uzimajući u obzir sljedeće varijable:

  • Makro objektiv (npr. Velika pozadina od n km)
  • Period (ljeto ili zima)
  • Radni ciklus (broj sedmica)
  • Dnevni ciklus rada prema sedmici
  • Vrijeme dnevnih izleta i vježbi koje treba obaviti
  • Kombinacija vrsta poslova za koje se ranije vidjelo da će se obaviti tokom izlaska.

Kao primjer, navodim tipičnu tablicu samo treće sedmice treninga (na četvorodjednom ciklusu) za one koji namjeravaju pripremiti prvi Gran Fondo u trajanju od 80-90 km tokom zimskog perioda.

  • Ponedjeljak: odmor
  • Utorak: 2h s 2 × 10 'dugim, 10' srednjim, 8 × 3 'SFR sa 2' oporavkom, 10 'dugim
  • Srijeda: odmor
  • Četvrtak: 2h s 20 'dugim, 10' srednjim, 2 × 10 'usponom (7' redovnih, 3 'praga, s ubrzanjem)
  • Petak: odmor
  • Subota: 3h sa 2 × 10 'dugim, 10' srednjim, 4 × 1,30 '' (1 's omjerima 53x16 ili 15 pri 50 o / min uzbrdo + 30' 'ubrzanje uzbrdo), 5' oporavak nizbrdo
  • Nedjelja: grupni izlaz 3h30 's 20' dugim, 20 'srednjim, 2 × 15' redovnim usponom i posljednjih 5 'u pragu

Očigledno da nisam trener, pokazao sam vam odlomak programa koji su napravili stručnjaci iz tog sektora. Poziv se temelji na vašim potrebama za formom (vrijeme i ciljevi) da biste izradili plan za napredovanje bez oslanjanja na slučajnost ili pretjerano standardizirane planove koji često nisu za vas, a koji bi umjesto toga mogli imati suprotan učinak i zato vam naškodi. Govor koji vrijedi posebno za one koji se bave ovim sportom i nisu navikli da mjere sebe i znaju svoje vrijednosti.

Ovo su osnove vrsta posla; Vremenom su se rađale varijante koje su ih možda hvatale iz drugih aerobnih sportova poput trčanja.

I slučaj fartlek što se pojavljuje kao "besplatna" varijanta tradicionalnog intervalnog treninga, gdje se izmjenični radni blokovi stavljaju u krut obrazac povezan s pauzama i tačno ponavljaju. To je idealan trening, na primjer, za one koji imaju malo vremena na raspolaganju i za one koji često koriste role ili vježbaju predenje, upravo zato što pomaže u izlasku iz monotonije treninga koji bi bio vrlo "statičan". Biciklist obično obavlja fartlek ili slobodan izlazak često nedjeljom kao varijantu tradicionalnih poslova radi tjednog sažetka ili kada se namjerava oporaviti nakon velikog fonda ili dana prije obveze. Doslovno to znači promjenu intenziteta i vremena naših vježbi bez pauze između jedne i druge sesije ili na slobodi, a mogu biti i aerobne i anaerobne, ovisno o predloženom intenzitetu. Na primjer, na polju anaerobnog fartleka moguće je penjati se ponekad u aerobnom, a ponekad u anerobnom režimu, bez pauze između dva intenziteta. Takođe je moguće umetnuti fartlek sesije u isti trening kako bi se slomio kalup i istovremeno održavao kardiovaskularni sistem aktivnim. U predenju se često ubacuje fartlek zahvaljujući skakanju i / ili trčanju. Po mom mišljenju, to je izvrstan kompromis kada nije moguće izaći zimi ili iz razloga druge prirode; I sam ga često koristim iz razloga vremena i posla.

"Definitivan" plan treninga

Htio sam završiti s ekstremnom formulacijom koja je danas u modi da sve umanjim. Lično mislim da ne postoji, ali mislim da je koristan za sve produbite ovdje izložene probleme i budite znatiželjni prema sebi; posebno u određeno doba godine, mnogi ljudi se naljute i sportovi poput biciklizma nisu izuzetak.

Neophodno je poznaju se, mjere se kao što sam ranije rekao, a prije svega da se cilja ciljevi u skladu sa zdravstvenim stanjem i oblikom, ali prije svega u skladu s nečijim životnim stilom da je odlučeno da se preduzme. Konačno, za one koji nemaju obaveze želio bih reći da najveće zadovoljstvo proizlazi iz slobode mogućnosti bavljenja sportom radi postizanja psihofizičke dobrobiti; za one koji žele postići veliki ili mali cilj, međutim, potrebno je pratiti put, faze i postignuti napredak. Danas smo prepuni aplikacija posvećenih tome, nekada su postojale samo olovka i kvadratna sveska u kojima su se bilježili trening, udaljenost i napredak. U svakom slučaju, zabavite se i provedite dobro.

U nastavku vam donosim niz veza s kojih možete kupiti dodaci i šipke za sportske treninge i posebno biciklirajte neke od najvažnijih marki na tržištu:

  • Nazvan Sport
  • ProAction
  • Enervit

Izdvojio sam neke od najrelevantnijih knjiga na tu temu koje se mogu kupiti na mreži

  • Oni koji pedale
  • Biblija biciklističkog treninga
  • Ciljevi, vrste i sredstva treninga u modernom biciklizmu
  • Prehrana i vožnja biciklom
  • Trenirajte i takmičite se sa brojilom snage

Ostali povezani članci koje sam napisao na IdeeGreen-u i koji bi vas mogli zanimati su:

  • Veličine trkačkih bicikala: prilagođene ili standardne
  • Biciklisti sa saobraćajnim kodom: grupne kazne
  • Gume, bez zračnica i cijevi: veličine vodiča i guma za bicikle
  • Savjeti za zimsku biciklističku odjeću
  • Kako očistiti i podmazati trkaće bicikle i lance
  • Biciklistička i biciklistička svjetla: LED diode, farovi i savjeti za osvjetljenje
  • Biciklistička tura, oprema za vožnju biciklom

Kustos: Tullio Grilli



Video: Biciklisti u saobraćaju - nepoštovanje (Jun 2021).