TEME

Fartlekov trening u trčanju

Fartlekov trening u trčanju

Fartlekov trening u trčanju - The trčanje je jedan od najboljih načina za održavanje forme i održavanje forme.

Obično započnete polako, prelazeći nekoliko kilometara, i ubrzo postanete strastveni prema ovom sjajnom sportu.

Ali kako napredujete, lako je poželjeti pokušati trenirati ciljanije, preciznije i funkcionalnije i, provodeći malo istraživanja, naići ćete na vrste treninga poput fartlek iliintervalni trening. Riječi koje se mogu činiti teškim, ali koje definiraju vrlo korisne treninge ne samo za one koji trče, već i za one koji se bave drugim sportovima.
Fartlek je posebno korisna vrsta treninga u plivanju, biciklizmu (idealan je za one koji treniraju triatlon), veslanju, fudbalu, ragbiju ili skijanju.

Od čega se sastoji fartlek i zašto je koristan za trkače?

Malo istorije fartlek:

Tridesetih godina prošlog stoljeća švedski trener po imenu Gösta Holmer predstavio je ovu tehniku ​​treninga timu koji je trenirao.

U to vrijeme su se uglavnom koristili kontinuirani trkački trening i intervalni trening.

Prvi je aerobni trening koji se jednostavno sastoji u kontinuiranom trčanju u manje ili više brzom tempu.

Intervalni trening je, s druge strane, vrsta trčanja koja se izmjenjuje između usporenog i brzog tempa i koja se može podijeliti na udaljenost ili na vrijeme vježbanja. Na primjer, možete izvesti 10 ponavljanja od 200 metara brzo i 200 metara sporo ili 10 ponavljanja u kojima se izmjenjuju 1 minut usporenog trčanja i 30 sekundi brzog trčanja.

Trener Holmer zaključio je da je u nekim slučajevima bilo bolje provesti trening koji nije odgovarao preciznim i obavezujućim shemama i uveo slobodniju vožnju, što je sportašu ostavilo mogućnost da odluči kako će se ponašati i koji je proveden u skladu s pravilima sa svojim senzacijama: fartlek što na švedskom znači "igra brzine".

Kako djeluje fartlek

The fartlek to je trka u apsolutnoj slobodi, više ili manje duga (generalno, međutim, koriste je trkači koji trče udaljenost od najmanje 10 km) tokom koje trkač nikada ne zastaje i, po osjećaju, povećava (aktivna faza) i smanjuje brzinu trčanja bez imaju 'obaveze' na daljinu ili vrijeme (kao što se to umjesto događa na Intervalnom treningu). Stoga je sportaš taj koji slobodno odlučuje hoće li povećati tempo trčanja, kada će ga povećati i dokle će ga održavati, također odlučujući kada će usporiti, koliko dugo zadržati spor tempo (oporavak) i kada će ponovo ubrzati.

Kada je korisno vježbati fartlek

Ova vrsta trke stoga nema unaprijed utvrđene obrasce, to je čista zabava.

Može se koristiti kada ste u fazi otpusta, nakon posebno intenzivnog treninga ili nakon perioda zahtjevnih treninga ili čak ubacivanja u svoj raspored sedmičnih treninga.

Važno je naglasiti da je fartlek tehnika treninga koju mogu koristiti svi: od naprednog sportaša do početnika. Čak i oni koji trče brzinom od 6-7 minuta po kilometru mogu sigurno koristiti ovu vrstu treninga koji ne zahtijeva ništa drugačije, poput odjeće ili tehnologije, u odnosu na ono što se koristi tokom normalnog trčanja.

Fartlek u praksi

rekli smo da se fartlek sastoji u izmjenjivanju bržih ritmova trčanja sa sporijim ritmovima slijedeći vlastita osjećanja i bez obaveza na daljinu i vrijeme.

Tokom aktivne faze ne biste trebali raditi na više od 70-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, inače gubite prednost besplatnog i istovarnog treninga zapravo izvodeći intenzivan trening.

Najveću korist donosi trening na valovitom terenu (ali bez zahtjevnih uspona). Na taj način, iako nisu opterećeni intenzivnim treningom, mišići nogu rade i jačaju se. Kao vrsta terena pogodni su i asfaltni i zemljani putevi. S druge strane, pjeskovita tla treba izbjegavati jer bi mišićni napor bio preintenzivan kako u fazi brzine, tako i u fazi oporavka.

Da li je fartlek pogodan za mršavljenje?

Fartlek je sjajan trening za mršavljenje ako imamo prekomjernu težinu. Puno pomaže jer izmjenom brzih ritmova sa sporim ritmom, tijelo sagorijeva višak masnoće sve brže i brže.

Naravno, to je trening koji morate odraditi ako ste već navikli na trčanje jer se izmjena ritma mora izvoditi nastavljanjem trčanja i najmanje pola sata.

Za one koji počinju da se približavaju trčanju, poželjno je hodanje izmjenjivati ​​s kratkim trčanjem. Postepeno će biti moguće sve više povećavati trkački dio i smanjivati ​​pješački dio.

Tek kada postignete određenu autonomiju kontinuiranog trčanja (oko 20/30 minuta), preporučljivo je izvoditi treninge ovom metodom.

Međutim, trening s fartlekom uvijek se mora kombinirati s uravnoteženom prehranom koja uzima u obzir tjelesno vježbanje i potrebe tijela.

Drugi temeljni faktor sa stanovišta gubitka kilograma je dosljednost u vježbama.

Da bi rezultati bili vidljivi potrebno je neko vrijeme redovno trenirati. Napredak će se polako napredovati, tijelo će se naviknuti na umor i bit će lakše i lakše trčati 30 ili 60 minuta primjenom varijacija ritma fartleka.

Blagodati fartleka

  • omogućuje vam slobodno trčanje dok se zabavljate (pogotovo ako se radi na otvorenom), tako da ima vrlo pozitivan utjecaj na naš um i lijek je za (vrlo često) stresni svakodnevni život
  • poboljšava aerobnu snagu upravo zato što pri sporim ritmovima izmjenjujemo brze ritmove, kombinirajući tako iste treninge istezanja s malim intenzitetom do istezanja s velikim intenzitetom mišićnog i kardiorespiratornog rada
  • posljedično poboljšava brzinu otkucaja srca i disanje u mirovanju (koji su smanjeni)
  • omogućava vam smanjenje rizika od ozljeda povezanih s treningom koji se temelji isključivo na visokom intenzitetu
  • omogućava vam da "naučite da nas slušate" tokom treninga i time bolje upravljate fizičkim naporima kako na treningu, tako i na takmičenju
  • omogućava, ako imamo prekomjernu težinu i ako smo navikli neprekidno trčati najmanje 20/30 minuta, izgubiti višak kilograma.

Obavite Fartlek trening

Kao što smo ranije rekli, kao slobodno trčanje ne postoji obrazac ili postavka koja je ista za sve. Svako tumači fartlek na svoj način.

Svakako je moguće navesti različite faze koje ga čine, ostavljajući pojedinačnom trkaču da odluči koliko dugo (u vremenu ili udaljenost) će trenirati.

Preporučljivo je započeti sa 15-minutnim zagrijavanjem: u ovom prvom trenutku trčanje treba biti sporo i ne smije nas zabrinjavati.

U ovom trenutku možete početi s varijacijama ritma.

Kada se odluči da je vrijeme za povećanje brzine, povećanje mora biti postupno i bez trzaja.

Idealno je doseći 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca dok ne osjetite napor koji nije previše zahtjevan. Ova brzina se mora održavati na manje ili više dugom potezu puta koji može biti približno 1/2 minute ili 100/200 metara do 5/6 minuta ili 1 Km / 1 km i po.

Kada se odlučite vratiti trčanju polaganim tempom, morate postepeno smanjivati ​​brzinu (čak i usporavanje ne smije biti naglo) kako biste se vratili u tempo koji vam omogućava da se oporavite od napora koji ste upravo preduzimali za pripremu za sljedeći promjena.

Kad se osjećate spremni, možete ponovo povećati brzinu kako je gore opisano.

Izmjena ritma može se ponoviti nekoliko puta (predlažem najmanje 4 ili 5), a nakon posljednje faze ubrzanja korisno je završiti s polaganim trčanjem od najmanje 10 minuta.

To omogućava mišićima da se ohlade i opuste nakon svih napravljenih promjena ritma.

Fartlek u odnosu na pripremu trke

Fartlek je vrlo koristan u pripremi trka na svim daljinama i korisno ga je uključiti u svoj kalendar treninga.

Ovisno o trci u pripremi, može se raditi za različito vrijeme i razdaljinu.

Indikativno je da za one koji pripremaju polumaraton fartlek može imati dužinu od 8/10 km, dok bi za one koji pripremaju maraton mogao doseći 15/16 km, imajući uvijek na umu da je potrebno staviti fazu zagrijavanja prethodno i zaključite sa fazom hlađenja.

Da bi agonisti, naravno, fartlek uistinu trenirao i dopunjavao specifični program treninga, mora uključivati ​​određeni umor, inače riskirate da napravite neki pokret, ali od toga ne dobijate koristi na nivou performansi trka koja se priprema.

Kao što smo ranije rekli, fartlek nam pomaže da se bolje upoznamo i bolje upravljamo naporima zbog kojih je potrebno tijelo staviti pod 'stres'. Čak i ako broj otkucaja srca ne naraste do maksimuma, srce, međutim, mora raditi u promjenama ritma, tj. Varijacije ne smiju biti preblage (otuda osjetljivost trkača koji mora prepoznati kojim tempom trči i ako je ovo održivo).

Kustos: Andrea Carelli - Team Runsmile ASD

Ostali povezani članci Team Runsmile ASD: Garmin 735 XT: recenzija



Video: Fartlek and Aerobic Interval Training (Maj 2021).