TEME

Prema nauci, ovo su najbolje namirnice za vaše godine

Prema nauci, ovo su najbolje namirnice za vaše godine

Hraniti se zdravo uvijek je važno, ali hranjive tvari koje su vam najpotrebnije mogu se razlikovati od decenije do decenije. Evo vašeg vodiča o tome šta jesti i kada u dobi između 20 i 60 godina i više.

U 20-ima

Hrana: jogurt

Zašto: Za kalcijum za izgradnju kostiju. Prestajemo graditi koštanu masu oko 30-te godine, zbog čega vaš partner u 20-ima ima ili nema vremena za dobivanje koštane snage. U ovoj dobi trebate 1.000 mg kalcijuma dnevno da biste zadovoljili preporučeni unos - 8 unci običnog jogurta s niskim udjelom masti ima 42 posto od toga. (Pogledajte samo šećer u bilo kojoj sorti s malo masnoće ili masti, jer se često dodaje zbog ukusa.)

Gde drugde možete dobiti kalcijum? Znate da je prisutan u drugim mliječnim proizvodima, poput mlijeka i sira, ali ima i dosta nemliječnih proizvoda, kaže Kristin Kirkpatrick, RD, voditeljica wellnessa i wellness usluga u Cleveland Clinic Wellnessu. Institut. Tofu, losos i zeleno lisnato povrće poput kelja dobri su izvori.

Hrana: Jaja

Zašto: žumanjci sadrže vitamin D koji pomaže vašim crijevima da apsorbiraju sav kalcijum koji jedete. "Stvarno vam je potrebno da izgradite kosti", kaže Kathryn Sweeney, RD, dijetetičarka u odjelu za prehranu Brigham-a i Ženske bolnice u Bostonu.

Gdje još možete dobiti vitamin D? Sabljarka ima puno vitamina D, ali je i među ribama s najviše žive, pa je jedite umjereno. Sardine i konzervirana tuna hrana su bogata vitaminom D koju možete jesti koliko god želite.

U 30-ima

Hrana: sjemenke suncokreta

Zašto: Artritis se obično pojavljuje tek kasnije u životu, ali oštećenje zglobova koje ga može izazvati počinje u 30-ima, kaže Kirkpatrick. Sjemenke poput sjemenki suncokreta prepune su zdravih omega-3 masnih kiselina, koje mogu minimizirati tu štetu pomažući u podmazivanju zglobova i smanjenju upala.

Gdje drugdje možete dobiti zdrave masnoće: Omega-3 bogata hrana uključuje orahe, ostalo sjeme poput chia sjemenki i sjemenki lana, te naravno ribu poput skuše i inćuna.

Hrana: šparoge

Zašto: Sadrži mnogo folata, "koji je važan hranjivi sastojak bez obzira jeste li trudni ili samo razmišljate o rađanju djece", kaže Jennifer McDaniel, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. (Folat je prirodni oblik vitamina B9-folna kiselina je sintetička verzija koja se često dodaje obogaćenim namirnicama ili koristi u dodacima. Nema dokaza da je jedan oblik bolji od drugog). Samo četiri koplja kuhanih šparoga imaju 22 posto vaše dnevne potrebe za folatima (obično vam treba 400 mcg dnevno, ali 600 ako ste trudni i 500 ako dojite).

Gdje još možete nabaviti folate: nalazi se u grahu, tamnozelenom lisnatom povrću, avokadu i orašastim plodovima.

U svojih 40 godina

Hrana: leća

Zašto: "Mnogi moji pacijenti usporavaju metabolizam u 30-ima, ali to je češće nakon 40", kaže Kirkpatrick. "Tada se počinje pojavljivati ​​težina, posebno masnoća na trbuhu, i postaje jako teško skinuti je." Sa 15 grama vlakana u porciji od 1 šolje, leća je među hranom s najviše vlakana i može vam pomoći da na lak način upravljate težinom. U maloj studiji iz 2015. godine u Annals of Internal Medicine, fokusiranje isključivo na unos vlakana (30 grama dnevno) bilo je gotovo jednako efikasno za mršavljenje kao i složenija prehrana koja je zahtijevala da sljedbenici jedu više voća, povrća, ribe i proteina mršav. smanjiti količinu soli, šećera, masti i alkohola.

Gdje još možete dobiti vlakna? Voće poput bobičastog voća, jabuka i krušaka izvrsni su izvori vlakana, kao i špageti od cjelovitih žitarica, kokice, grah i povrće poput graška i brokule.

Hrana: pileća prsa sa žara

Zašto: U 40-ima trebate početi brinuti o šećeru u krvi, jer je rizik od dijabetesa veći. Nemasni protein može pomoći u ograničavanju fluktuacija i insulina koji vaše tijelo ispumpava kao odgovor na skokove šećera u krvi, kaže Sweeney. Šezdeset i tri posto dijagnoze dijabetesa javlja se u dobi između 40 i 64 godine, prema najnovijim nacionalnim podacima Centara za kontrolu i prevenciju bolesti, a Nacionalni zavodi za zdravlje preporučuju da započnete testiranje. test dijabetesa i predijabetesa. u 45. godini. (Trebate razgovarati sa svojim liječnikom o prije testiranju ako imate prekomjernu težinu ili imate druge faktore rizika poput visokog krvnog pritiska ili kolesterola.) Nemasni proteini također mogu pomoći u suzbijanju promjena u tjelesnom sastavu koje se javljaju u godinama koje prethode menopauzi, kaže Kirkpatrick, kada vitki mišići imaju tendenciju ugibanja kako se povećava tjelesna masnoća.

Gdje drugdje možete dobiti nemasne proteine: Potražite nemasnu mljevenu govedinu, nemasne komade svinjskog mesa, a za bezmesne opcije odaberite grčki jogurt ili jaja.

Hrana: orasi

Zašto: Nevjerovatno su bogati omega-3 masnim kiselinama. Preporučene u 30-ima za zglobove, u 40-ima ove masti mogu biti jednako važne za vaše raspoloženje. Postoji veza između upale i depresije, a omega-3 djeluju protuupalno u tijelu. Evo zašto je to sada važno: Žene između 40 i 59 godina imale su najvišu stopu depresije, prema podacima koje je CDC prikupio između 2009. i 2012. Gdje još možete dobiti omega-3? Masna riba i sjemenke su među vašim najboljim opcijama, ali manje poznati izvori uključuju špinat, tofu i mornarski grah.

U svojih 50 godina

Hrana: svježi sir

Zašto: Njihova koštana gustina ostaje prilično stabilna na 30 do 50, prema NIH, ali u prvih nekoliko godina nakon menopauze, većina žena doživljava nagli pad koji ih dovodi u veći rizik od osteoporoze. Zbog toga vam je potrebno dodatnih 200 mg kalcijuma dnevno nakon 50. godine, koje možete dobiti iz mnogih izvora, uključujući svježi sir. U ovom dobu izvori hrane mogu biti sigurniji ulog od dodataka kalcijuma - nedavno istraživanje u časopisu Američkog udruženja za srce pokazalo je da su žene u dobi od 45 do 84 godine koje su uzimale suplemente kalcijuma za kosti vjerovatnije je da će se nakupiti plak na vašim arterijama, što povećava rizik od srčanog udara.

Gde drugde možete dobiti kalcijum? Uobičajeni izvori mliječnih proizvoda, ili se možete razgranati s hranom poput mornarskog graha, crnookog graška ili morskih algi.

Hrana: losos

Zašto: Nakon 55. godine žena se povećava rizik od srčanih bolesti, dijelom i zato što je estrogen pomogao da vaše tijelo zaštiti od njega, a sada kada ste prošli menopauzu, nivo estrogena je niži. "Masnoće iz ribe poput lososa mogu vam pomoći smanjiti rizik", kaže McDaniel. Istraživanje u časopisu New England Journal of Medicine otkrilo je da mediteranska prehrana (koja naglašava zdrave masti poput omega-3) smanjuje rizik od ozbiljnih srčanih događaja kod ljudi s velikim rizikom od razvoja srčanih bolesti. Vlakna su takođe važna, napominje McDaniel, jer mogu pomoći u održavanju niskog nivoa holesterola.

Gdje drugdje možete dobiti zdrave masnoće: maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke ili bilo koji drugi omega-3 izvor koji smo već spomenuli.

U 60-ima i kasnije

Hrana: plodovi mora

Zašto: Oni su bogati vitaminom B12. Ovaj vitamin se nalazi u mnogim životinjskim proizvodima, pa ako niste vegan, rijetko ćete imati manjak kada ste mlađi. "Ali B12 treba želučanu kiselinu da se apsorbira, a mi počinjemo gubiti želučanu kiselinu u 50-ima i 60-ima", objašnjava Kirkpatrick. Također, postoji vrsta upale želuca koja se javlja kod do 50 posto starijih ljudi koja može otežati apsorpciju B12, što znači da ćete morati jesti više samo da biste dobili preporučeni unos. Konačno, B12 je jedan od tri vitamina B koji mogu pomoći u smanjenju nivoa aminokiselina povezanih sa demencijom. (Druga dva vitamina B su folati i B6).

Gdje drugdje možete nabaviti B12: kalifornijsku pastrmku i lososa, zajedno s mlijekom, jogurtom i jajima.

Napisala Emma Haak

Izvorni članak (na engleskom)


Video: 5 NAMIRNICA - IZBACI IH ODMAH IZ ISHRANE I Čime da ih zameniš + 4 sjajna RECEPTA (Jun 2021).