Dijeta

11 dokazanih načina mršavljenja bez dijete ili vježbanja

11 dokazanih načina mršavljenja bez dijete ili vježbanja

Slijediti uobičajeni plan prehrane i vježbanja može biti teško.

Međutim, postoji nekoliko provjerenih savjeta koji vam mogu pomoći da s lakoćom unesete manje kalorija.

To su efikasni načini da smanjite svoju težinu, kao i da sprečite buduće debljanje.

Evo 11 načina za mršavljenje bez dijete ili vježbanja. Svi su zasnovani na nauci.

1. Dobro žvakati i usporiti

Vašem mozgu treba vremena da procesi da li ste pojeli dovoljno.

Temeljito žvakanje hrane usporava ishranu, što je povezano s manjim unosom hrane, povećanom sitošću i manjim obrocima (1, 2, 3).

Koliko brzo završite sa obrokom, takođe može uticati na vašu težinu.

Nedavni pregled 23 opservacijske studije izvijestio je da je vjerovatnije da će brži izjeličari dobiti na težini od sporijih (4).

Da biste stekli naviku jesti sporije, može vam pomoći da izbrojite koliko puta žvaćete svaki zalogaj.

Sažetak
Ako polako jedete hranu, možete se osjećati sitima s manje kalorija. To je jednostavan način za mršavljenje i sprečavanje debljanja.

2. Koristite manje tanjire za nezdravu hranu

Tipična tanjur s hranom je danas veća nego prije nekoliko decenija.

Ovaj trend mogao bi pridonijeti debljanju, jer upotreba manjeg tanjira može vam pomoći da jedete manje čineći da se porcije čine većim.

S druge strane, veći tanjur može učiniti da porcija izgleda manja, zbog čega ćete dodati više hrane (5, 6).

To možete iskoristiti u svoju korist serviranjem zdrave hrane na većim tanjurima i manje zdrave hrane na manjim tanjurima.

Sažetak
Manje ploče mogu prevariti vaš mozak da pomisli da jedete više nego što zapravo jeste. Stoga je pametno jesti nezdravu hranu s manjih ploča, zbog čega ćete jesti manje.

3. Jedite puno proteina

Proteini imaju snažne učinke na apetit. Može povećati osjećaj sitosti, smanjiti glad i pomoći vam da unesete manje kalorija (7).

To je možda zato što proteini utječu na nekoliko hormona koji igraju ulogu u gladi i sitosti, poput grelina i GLP-1 (8).

Jedno istraživanje pokazalo je da je povećanje unosa proteina sa 15% na 30% kalorija pomoglo učesnicima da pojedu 441 kaloriju manje dnevno i izgube 11 kilograma u prosjeku tijekom 12 tjedana, bez namernog ograničavanja bilo koje hrane (9 ).

Ako trenutno doručkujete na bazi žitarica, možete razmisliti o prelasku na obrok bogat proteinima, poput jaja.

U jednom istraživanju, žene s prekomjernom težinom ili gojazne koje su doručkovale jaja pojele su manje kalorija za vrijeme ručka u odnosu na one koje su jele doručak na bazi žitarica (10).

Osim toga, na kraju su pojeli manje kalorija ostatak dana i sljedećih 36 sati.

Neki primjeri visoko proteinske hrane uključuju pileća prsa, ribu, grčki jogurt, sočivo, kvinoju i bademe.

Sažetak
Dodavanje proteina u vašu prehranu povezano je sa gubitkom kilograma, čak i bez vježbanja ili svjesnog ograničenja kalorija.

4. Nezdravu hranu držite dalje od pogleda

Čuvanje nezdrave hrane tamo gdje je vidite može povećati glad i žudnju, zbog čega ćete jesti više (11).

To je takođe povezano sa debljanjem (12).

Nedavno istraživanje pokazalo je da ako stanovnici sa više kalorija budu vidljiviji u kući, stanovnici će vjerovatnije težiti više nego ljudi sa samo jednom vidljivom zdjelom voća (12).

Čuvajte nezdravu hranu izvan vidokruga, na primjer u ormarima ili ormarima, tako da je manja vjerojatnost da ćete biti uhvaćeni kad ogladnite.

S druge strane, neka zdrava hrana bude vidljiva na vašim radnim pločama i stavite je ispred i na sredinu hladnjaka.

Sažetak
Ako nezdravu hranu držite na svom pultu, veća je vjerojatnost da ćete neplanirano prigristi. To je povezano sa debljanjem i gojaznošću. Najbolje je držati zdravu hranu, poput voća i povrća, na vidnom mjestu.

5. Jedite hranu bogatu vlaknima

Jedenje hrane bogate vlaknima može povećati osjećaj sitosti i pomoći vam da se duže osjećate siti.

Studije takođe pokazuju da je jedna vrsta vlakana, viskozna vlakna, posebno korisna za gubitak kilograma. Povećajte sitost i smanjite unos hrane (13).

Viskozna vlakna tvore gel u dodiru s vodom. Ovaj gel povećava vrijeme apsorpcije hranjivih sastojaka i usporava pražnjenje želuca (14).

Viskozna vlakna nalaze se samo u biljnoj hrani. Primjeri uključuju grah, žitarice od zobenih pahuljica, prokulice, šparoge, naranče i sjemenke lana.

Dodatak za mršavljenje, nazvan glukomanan, takođe je vrlo visok u viskoznim vlaknima.

Sažetak
Viskozna vlakna su posebno korisna u smanjenju apetita i unosa hrane. Ovo vlakno stvara gel koji usporava probavu.

6. Redovno pijte vodu

Pijenje vode može vam pomoći da manje jedete i izgubite kilograme, posebno ako je pijete prije obroka.

Jedno istraživanje na odraslima otkrilo je da pijenje pola litre vode oko 30 minuta prije jela smanjuje apetit i smanjuje unos kalorija (15).

Sudionici koji su pili vodu prije obroka izgubili su za 44% više kilograma tokom perioda od 12 tjedana u odnosu na one koji nisu pili vodu.

Ako napitke prepune kalorija, poput gaziranih pića ili sokova, zamijenite vodom, mogli biste doživjeti još veći učinak (16).

Sažetak
Pijenje vode prije jela može vam pomoći da unesete manje kalorija. Zamjena slatkog pića vodom je posebno korisna.

7. Servirajte manje porcije

Veličine porcija povećale su se posljednjih nekoliko decenija, posebno u restoranima.

Veći dijelovi potiču ljude da jedu više, a povezani su s povećanim debljanjem i gojaznošću (17, 18, 19, 20, 21).

Studija na odraslima otkrila je da je udvostručenje veličine grickalice za večeru povećalo unos kalorija za 30% (21).

Ako poslužite samo malo manje, možete pojesti znatno manje kalorija. A vjerovatno nećete ni primijetiti razliku.

Sažetak
Veće porcije povezane su s pretilošću i mogu potaknuti djecu i odrasle da jedu više.

8. Jedite bez elektroničkih smetnji

Ako obratite pažnju na to što jedete, možete potrošiti manje kalorija.

Ljudi koji jedu dok gledaju televiziju ili igraju računarske igrice mogu izgubiti pojam koliko su pojeli. To, pak, može prouzrokovati prejedanje.

Pregled 24 studije pokazao je da su ljudi koji su bili ometeni tokom obroka pojeli približno 10% više u toj sesiji (22).

Takođe, ometanje tokom obroka ima još veći utjecaj na vaš unos kasnije tokom dana. Ljudi koji su bili ometeni tokom jednog obroka pojeli su za 25% više kalorija nakon obroka (22).

Ako redovno jedete obroke dok gledate televiziju ili koristite elektroničke uređaje, nehotice biste mogli jesti više. Ove dodatne kalorije se zbrajaju i dugoročno imaju snažan utjecaj na vašu težinu.

Sažetak
Ljudi koji jedu dok su rastreseni imaju veću vjerovatnoću da se prejedu. Ako obratite pažnju na obroke, možete manje jesti i gubiti kilograme.

9. Dobro spavajte i izbjegavajte stres

Što se tiče zdravlja, ljudi često zanemaruju san i stres. Obje zapravo imaju snažne učinke na vaš apetit i težinu.

Nedostatak sna može promijeniti hormone koji reguliraju apetit, leptin i grelin. Još jedan hormon, kortizol, raste kada ste pod stresom (23).

Fluktuacija ovih hormona može povećati apetit i želju za nezdravom hranom, što dovodi do većeg unosa kalorija (23, 24, 25).

Uz to, kronični nedostatak sna i stres mogu povećati rizik od nekoliko bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i pretilost (26, 27, 28).

Sažetak
Loš san i višak stresa mogu izbaciti nekoliko važnih hormona koji reguliraju vaš apetit iz ravnoteže, zbog čega ćete jesti više.

10. Uklonite slatka pića

Dodati šećer možda je najgori sastojak prehrane danas.

Šećerna pića poput sode povezana su s povećanim rizikom od mnogih bolesti (29, 30, 31).

Vrlo je lako konzumirati višak kalorija iz slatkih napitaka, jer tečne kalorije ne utječu na sitost na način na koji to čini čvrsta hrana (32, 33, 34).

Izbjegavanje ovih napitaka može donijeti velike dugoročne zdravstvene beneficije. Međutim, imajte na umu da sodu ne biste trebali zamijeniti voćnim sokom, jer ona može biti toliko bogata šećerom (35, 36).

Zdravi napitci za piće umjesto toga uključuju vodu, kafu i zeleni čaj.

Sažetak
Šećerna pića povezana su s povećanim rizikom od debljanja i mnogih bolesti. Vaš mozak ne bilježi tečne kalorije kao čvrstu hranu, zbog čega jedete više.

11. Nezdravu hranu poslužite na crvenim tanjurima

Neobična strategija je korištenje crvenih tanjura kako biste jeli manje. Istraživanja pokazuju da se čini da ova tehnika barem djeluje sa nezdravim grickalicama.

Jedno istraživanje izvijestilo je da su dobrovoljci pojeli manje pereca s crvenim tanjurima nego bijeli ili plavi tanjuri (37).

Objašnjenje može biti da crvenu boju povezujemo sa znakovima zaustavljanja i drugim upozorenjima.

Sažetak
Crveni tanjuri mogu vam pomoći da jedete manje nezdravih grickalica. To je možda zato što crvena boja pokreće zaustavljanje reakcije.

Zaključak

Mnoge jednostavne životne navike mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Neki nemaju nikakve veze sa uobičajenim planovima prehrane ili vježbanja.

Možete koristiti manje tanjire, jesti sporije, piti vodu i izbjegavati jesti ispred televizora ili računara. Davanje prioriteta hrani bogatoj proteinima i viskoznim vlaknima takođe može pomoći.

Međutim, vjerojatno je najbolje ne pokušavati sve ove stvari odjednom. Neko vrijeme eksperimentirajte s jednom tehnikom, a ako vam to uspije, isprobajte drugu.

Nekoliko jednostavnih promjena dugoročno može imati ogroman utjecaj na vašu težinu.

Izvorni članak (na engleskom)


Video: Kako smrsaviti 10 kilograma u 2 mjeseca? BEZ DIJETE I BEZ ODRICANJA (Jun 2021).