Star Food

Mahunarke, izvor proteina

Mahunarke, izvor proteina

Mahunarke su veliko, mesnato i šareno sjeme. Ključna su hrana u zdravoj prehrani i imaju brojne prednosti.

Grah:

  • Azuki
  • Crnci ili karaota
  • Crnooki grašak (zapravo vrsta graha) od carite ili cowpea
  • Blanquillos
  • Teretni plašt
  • Sjevernjaci
  • Reds
  • Pallares
  • Mung grah ili zelena soja
  • Bijelci
  • Ja slikam

Ostale mahunarke:

  • Leća
  • Grašak (Grašak)
  • Soja (edamame)
  • Slanutak
  • Grah

Mahunarke su bogate biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima B, gvožđem, folnom kiselinom, kalcijumom, kalijumom, fosforom i cinkom, a uglavnom sadrže malo masti.

Mahunarke su slične mesu u hranjivim sastojcima, ali sa nižim nivoima gvožđa i bez životinjskih masti. Visoka bjelančevina i druge hranjive sastojke u mahunarkama čine ih izvrsnim izborom umjesto mesa i mliječnih proizvoda. Idealne su za vegetarijansku prehranu.

Mahunarke su izvrstan izvor vlakana i mogu vam pomoći u redovnom pražnjenju crijeva. Samo 1 šolja (240 ml) skuvanog crnog graha pružit će vam 15 grama vlakana, što je otprilike polovina preporučene dnevne doze za odrasle.

Mahunarke sadrže mnogo hranjivih sastojaka, niskokalorične su i pružaju osjećaj sitosti. Tijelo koristi ugljikohidrate u mahunarkama polako, s vremenom, pružajući stalnu energiju za tijelo, mozak i živčani sustav. Jesti više mahunarki kao dio zdrave prehrane može pomoći u smanjenju šećera u krvi, krvnom pritisku, otkucajima srca i drugim srčanim bolestima i riziku za dijabetes.

Mahunarke sadrže antioksidanse koji pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija i borbi protiv bolesti i starenja. Vlakna i druge hranjive sastojke pogoduju probavnom sistemu, a mogu čak pomoći u prevenciji raka probave.

Mahunarke se mogu dodati u bilo koji obrok, za doručak, ručak ili večeru. Jednom skuhane, mogu se jesti tople ili hladne. Možete i praviti deserte!

Pogodno je isprati ih nekoliko puta, pustiti da se namaču nekoliko sati, a zatim ih kuhati.

  • Mahunarke isperite hladnom vodom i izdubite kamenčiće ili stabljike.
  • Pokrijte mahunarke sa 3 puta većom količinom u vodi.
  • Potopiti 6 sati.

Ostaviti ih da se namaču preko noći ili nakon ključanja smanjuje vjerovatnoću stvaranja plina. Da bi se izbjegle ove smetnje, mogu se kuhati i s morskim algama ili dodati kim u završnu pripremu.

Za kuhanje mahunarki:

  • Ocijedite i dodajte svježu vodu.
  • Mahunarke kuhajte prema uputstvima za pakovanje.

Da biste dodali kuhane ili konzervirane mahunarke u svoju prehranu:

  • Dodajte ih umacima, juhama, salatama, tacosima, burritosima, čili papričicama ili jelima od tjestenine.
  • Uključite ih kao prilog za doručak, ručak ili večeru.
  • Macérelas za umake i namaze.
  • Za njihovo pečenje koristite biljno brašno.

Trikovi za kuhanje mahunarki i ne davanje plinova

Ključ da mahunarke ne stvaraju plinove je način na koji ih kuhate. Važno je, bez obzira na mahunarke koje ćete kuhati, da ih ostavite u vodi preko noći. To će pomoći mahunarkama da ostanu mekše, stoga se bolje kuhaju, a smanjuje i nivo fitinske kiseline.

Zapravo, ono što uzrokuje najviše plinova je koža koja okružuje mahunarke. Dakle, ako se nakon cijele noći namaču, dobro se operu, bit će lakše riješiti se kože i sretnih plinova.

Još jedan trik koji se koristi već dugi niz godina je dodavanje kašičice sode bikarbone prije dodavanja mahunarki u tepsiju da se kuha. Vrlo je korisno spriječiti da jelo od mahunarki postane teško.

Jednom kad će se skuhati, drugi trik je staviti ih na vatru zajedno sa začinima poput komorača, kima, majčine dušice ili ružmarina, ili također s dva lista lovora. Na taj način probava će biti mnogo podnošljivija.

Ako tijekom kuhanja prekinete vrenje, dodavanjem hladne vode ili uklanjanjem s vatre na nekoliko minuta, uvelike ćete smanjiti plinove koji nastaju od mahunarki, jer kad prekidate kuhanje, oligosaharidi nestaju.

Očito je također važno jesti polako, mirno, piti puno vode, ali uvijek polako, tjeskoba nije dobra, a još manje jesti. Tako ćete izbjeći gutanje više zraka nego što biste trebali kada jedete.


Video: Dragan Ivanov Kako se hraniti zdravo u svetu punom toksina (Jun 2021).