TEME

Savjeti za zadržavanje hladnoće i energičnosti prilikom vježbanja na vrućini

Savjeti za zadržavanje hladnoće i energičnosti prilikom vježbanja na vrućini

Grijač je uključen. Kao što izvještava Nacionalna uprava za okeane i atmosferu, 2018. je na putu da postane četvrta najtoplija godina na svijetu zabilježena, premašena samo u 2017., 2016. i 2015. A to je tek od januara do juna. Stoga nije ni čudo što je neugodno vruće ako vježbate vani ili se naprežete na bilo koji drugi način - na primjer, pokosite vrtni travnjak.

Ali može li fizička aktivnost na vrućini takođe predstavljati rizik?

U nekim slučajevima da.

Većinu vremena vaše je tijelo dovoljno dobro da regulira svoju unutarnju temperaturu.

"Glavni način na koji se tijelo hladi je znoj", objašnjava dr Michelle Cleary, vanredni dekan diplomskih programa na Univerzitetu Chapman u Orangeu, u Kaliforniji. Ako ne pijete dovoljno da biste zadržali tekućinu izgubljenu u znoju, vaše tijelo može postati pregrijano i dehidrirano.

Kada ste fizički aktivni u tim uvjetima, možete početi osjećati letargično, vrtoglavicu, pa čak i mučninu. U nekim slučajevima vaša temperatura može porasti, što je mogući znak toplotnog udara, koji može biti opasan, čak i fatalan. Prema studiji iz 2011. godine, bavljenje sportom, vježbanje i baštovanstvo bili su među najčešćim uzrocima posjeta hitnoj pomoći u vezi s vrućinom.

A novo istraživanje objavljeno u Plos Medicine sugerira da će se povećati broj smrtnih slučajeva povezanih s vrućinom. Studija, koja je koristila matematički model za predviđanje smrtnosti od toplotnih valova u 412 zajednica širom svijeta između 2031. i 2080. godine, otkrila je da će se broj vjerovatno znatno povećati u mnogim područjima.

Prema studiji, u SAD-u godišnje otprilike 1.756 ljudi umre od vrućina. U budućnosti istraživači predviđaju od oko 2.400 smrtnih slučajeva godišnje do oko 10.400.

Kako rizici po zdravlje povećavaju vrućinu, važno je znati kako ostati siguran, pogotovo ako ste aktivni na otvorenom.


Dobro se obucite i zaštitite svoju kožu

Ono što nosite može vam pomoći da ostanete hladni tokom ljetnog treninga.

"Želite izbjeći sve što zarobi vlagu na vašoj koži", kaže Cleary. Odlučite se za lagane široke predmete koji omogućavaju lakše znojenje da isparava. Također, odaberite svijetle boje koje upijaju manje topline od tamnih. Poliesteri koji otpuštaju vlagu mogu vam pomoći da znoj odmaknete od kože, gdje može ispariti i ohladiti vas.

Zaštitite se i od sunčevih zraka noseći kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom 40 ili većim tokom ljetnih treninga na otvorenom. Nanesite najmanje 15 minuta prije izlaska van i prijavite se najmanje svaka 2 sata.

Opekotine od sunca ne samo da povećavaju rizik od raka kože, već prema dr. Lukeu Pryoru, profesoru kineziologije na Kalifornijskom državnom univerzitetu u Fresnu, može oštetiti znojne žlijezde, što može ometati sposobnost telo da se ohladi. .

Održavajte hidrataciju

Vaše tijelo sadrži oko 60 posto vode, što omogućava bubrezima da filtriraju otpad, a krvi da transportuje hranljive sastojke kroz vaš sistem. Vaš mehanizam znoja također pomaže održavanju tijela na pravoj temperaturi, između 36,5 i 37 stepeni.

Koliko vam treba vode? Medicinski institut preporučuje muškarcima da konzumiraju oko 15 čaša vode dnevno, a ženama oko 11 (bezalkoholnih pića).

Međutim, umjesto da pokušavate pratiti svoje litre, dr. Sandra Fowkes Godek, direktorica HEAT instituta na Sveučilištu West Chester u Pensilvaniji, preporučuje da se pouzdate u osjećaj žeđi kako biste rekli koliko vode treba piti. .

"Naš mehanizam žeđi je adekvatan i vrlo dobro razvijen", kaže Fowkes Godek. Izuzetak od ovog vodiča su starije odrasle osobe. Naš se osjećaj žeđi smanjuje kako starimo, tako da starijim ljudima oslanjanje na žeđ možda neće biti dovoljno za održavanje hidratacije.

Što se tiče pijenja, voda je uvijek bolja, kaže Fowkes Godek. Znojenjem gubimo važne hranjive sastojke poznate kao elektroliti, poput natrijuma, magnezijuma i kalijuma. Ali većini od nas nisu potrebna sportska pića ili druga pića obogaćena elektrolitima, jer hranjive sastojke koji se gube u znoju obično možemo nadomjestiti redovnim obrocima i grickalicama. Jednako važno, sportska pića često sadrže puno dodanih šećera.

Izuzeci: ljudi koji vježbaju više od sat vremena i radnici koji dugo rade na otvorenom.

Kada je hrana u pitanju, uzimanje hrane bogate vodom, poput dinje, agruma i zelenog lisnatog povrća može vam pomoći da ostanete hidratizirani. I dok vam vrućina može prigušiti apetit, pokušajte malo prigristi od oko 150 do 200 kalorija na sat ili 30 minuta prije treninga, ako niste jeli u prethodna 4 sata. Zatim natočite gorivo za sat vremena nakon treninga.

Odgovarajući sati za fizičku aktivnost

Tokom ljeta većinu tjelesnih aktivnosti radite vani ujutro ili noću, kada je malo svježije. Kada ste vani, ostanite u hladu što je više moguće.

Također je važno dopustiti tijelu da se prilagodi vježbanju ili radu na vrućini, kaže dr. Douglas Casa, izvršni direktor Instituta Korey Stringer sa Sveučilišta Connecticut, koji proizvodi istraživanja i savjete o sprečavanju srodnih smrtnih slučajeva. sa vrućinom između sportista i radnika.

To znači, idealno, početi polako raditi do treninga punog intenziteta ili radnog dana. Analiza iz 2016. godine pokazala je da uzimanje osam do 14 dana za aklimatizaciju za vježbanje ili rad na vrućini može biti učinkovitiji u smanjenju toplotnog stresa na vašem tijelu. Ali to nije uvijek praktično. Međutim, ako imate aktivnosti na otvorenom, poput velikog planinarskog putovanja, vožnje na velike daljine ili većeg planiranog dvorišnog projekta, pokušajte raditi unaprijed određeno vrijeme.

Na primjer, odrasli koji nadgledaju grupe djece, u kampovima ili u sportskim timovima, moraju osigurati da i oni mladima daju priliku da se prilagode vrućini.

Simptomi toplotnog udara

Ako primijetite znakove dehidracije ili bolesti povezane s vrućinom, poput vrtoglavice ili vrtoglavice, glavobolje, umora, mučnine ili povraćanja i grčeva u mišićima, odmorite se od aktivnosti, pronađite hlad ili hladnu sobu i popijte vodu.

I imajte na umu da, iako se sposobnost suočavanja s vrućinom i vlagom razlikuje od osobe do osobe, neki vremenski uslovi garantuju predostrožnosti za sve. Dakle, obratite pažnju na toplotne savjete, savjete i savjete u vašem području (dostupne putem Nacionalne vremenske službe). U dane s ovim upozorenjima, vodite računa da ostanete hidratizirani i razmislite o izmjeni nivoa aktivnosti ili premještanju ljetnog treninga u zatvoreni prostor.

I pripazite na znakove toplotnog udara, koji može biti koban ako se brzo ne riješi. Dva najvažnija simptoma su tjelesna temperatura iznad 40 ° C i problemi s centralnim živčanim sustavom kao što su gubitak svijesti, razdražljivo ili iracionalno ponašanje, promjene raspoloženja i dezorijentacija.

Možda vam termometar neće biti pri ruci, ali ako primijetite jedan ili više gore navedenih simptoma ponašanja tokom ljetnog treninga kod sebe ili kod nekoga drugog, poduzmite nešto: „Smanjite tjelesnu temperaturu što je brže moguće po čovjeku. ”.

Neka neko nazove 911 dok hladite osobu. Izlazite iz vrućine i izravnog sunca i kupajte se pod hladnim tušem ili kadom (ili koristite vodu iz vrtnog crijeva ili bilo koju drugu dostupnu vodu ako ne možete ući u kuću). Uključite ventilator ili klima uređaj da biste ubrzali hlađenje.

Catherine Roberts
Izvorni članak (na engleskom)


Video: Kućni Trening Za Mršavljenje (Jun 2021).