TEME

Povrće s visokim udjelom proteina - Izvor energije s visokim udjelom proteina za mršavljenje i još mnogo toga

Povrće s visokim udjelom proteina - Izvor energije s visokim udjelom proteina za mršavljenje i još mnogo toga

Uvođenje povrća s visokim udjelom proteina u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite kilograme. Istraživanja sugeriraju da bi, ako želite izgubiti kilograme, mogli imati koristi od većih količina proteina od standardnog dijetnog referentnog unosa (DRI). Bez obzira jeste li vegetarijanac, vegan ili svejed koji želi povećati svoje bjelančevine, možete uživati ​​u istim zdravim blagodatima dodavanjem više povrća.

Šta je protein?

Proteini su jedan od vaša tri makronutrijenta. Druga dva su ugljikohidrati i masti. Dvadeset i dvije aminokiseline stvaraju protein; Devet je neophodno jer ih vaše tijelo ne pruža.

Šta prehrambeni proteini rade?

• Popravlja mišiće, kosti, kožu i kosu.
• Podržava vaše hormone
• Opskrbljuje vaše tijelo enzimima.
• Održava vas sitima
• Termički djeluje na vaš metabolizam.

Gdje pronaći proteine

Iako će se ovaj članak više fokusirati na povrće, morate shvatiti da vam izvori mesa daju cjelovite proteine ​​koji sadrže sve aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Znači li to da biste trebali izbjegavati povrće? Naravno da ne. Povrće daje mnogo više hranjivih sastojaka od proteina, uključujući esencijalne mikroelemente, vlakna i vitamine. Takođe, visoko proteinska mesna dijeta u kojoj povrće zaostaje može dovesti do problema, poput kamenaca u bubrezima.

Vegetarijanci i vegani još uvijek mogu pronaći mnoge izvore biljnih proteina kako bi zadovoljili potrebe svog tijela i ciljeve mršavljenja, ali moraju kombinirati više izvora kako bi stvorili cjelovit lanac proteina. Raznolikost će biti važan faktor za vas.

Izuzimajući tofu i edamame, trebali biste ograničiti i soju, posebno onu koja oponaša meso, jer sadrži velike količine punila i natrijuma. Soja takođe može poremetiti hormonalnu ravnotežu kod žena koje nisu pristupile menopauzi jer je to fitoestrogen. Međutim, studije sugeriraju da muškarci koji jedu tofu mogu smanjiti rizik od raka prostate (1, 2).

Koliko vam je potrebno proteina?

Pripazite na brze i tvrde brojeve, jer potrebe za proteinima ovise isključivo o vašoj trenutnoj težini. Uz to, vaše tijelo može tolerirati više od preporučenih 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a što više proteina pojedete, više kalorija sagorijevate (3, 4, 5).

Trebali biste biti svjesni da ćete, iako ćete sagorijevati kalorije bez ugljikohidrata i masti, izgubiti neke prednosti u suzbijanju apetita. Kako gubitak kilograma napreduje ili se vaše potrebe mijenjaju, morat ćete ponovno procijeniti dnevni unos.

Koji su negativni efekti biljne prehrane bogate proteinima?

Nekoliko studija pokazuje štetne efekte. Međutim, ako vaše tijelo nije u skladu s konzumiranjem povrća, želucu i crijevima će možda trebati malo vremena da se prilagode. Mogu se javiti plinovi, želučani poremećaji i nadutost, ali obično brzo nestanu.

Međutim, neka istraživanja sugeriraju povećanje kamenaca u bubrezima kada se slijedi dijeta sa visokim udjelom proteina. Imajte na umu da je studija odražavala prehranu s visokim udjelom proteina u mesu, a u istraživanjima povrća s visokim udjelom proteina istraživači nisu uspjeli ponoviti negativne učinke (6).

Proteini i povrće za mršavljenje?

Jesti povrće bogato proteinima daje vam dvostruko veću moć na vagi.

Prvo, protein je prirodni suzbijač apetita. To je zbog sposobnosti proteina da ubrzavaju proizvodnju hormona, uključujući hormon gladi. Drugo, povrće je prirodno manje kalorija. Treće, zahvaljujući svojim hormonima ubrzavate i metabolizam, povećavajući potrošene kalorije. Uključujući povrće bogato proteinima, možete jesti manje, dulje se osjećati sito i izgubiti više kilograma zbog veće brzine metabolizma (7, 8,).

Dijeta koja donosi visoko proteinsko povrće:

• vegetarijanska
• Vegan
• Pescetarian
• Paleo
• keto
• Atkins / malo ugljikohidrata
• Izrežite zdravu mamu (THM)
• Nizak nivo masti
• Južna plaža
• Čuvari težine (bilo koji program)

Dijeta u stilu Paleo, Atkins i Keto imat će više ograničenja, ali na donji popis možete uključiti mnoge povrće odobreno planom. THM fanovi će otkriti da će većina povrća raditi za različitu hranu; Zapamtite, želite ograničiti grah i leću i spremiti ih za više obroka.

Ako ste na početku svog puta za mršavljenje i slijedite plan s niskim udjelom ugljikohidrata, željeli biste izbjegavati povrće s visokim škrobom, jer će vas broj ugljikohidrata vjerojatno premašiti dnevnu granicu. Manje ograničavajući životni stilovi mogu omogućiti ovim povrćem s visokim udjelom proteina da umjereno smanje vašu težinu.

Ko još može imati koristi od povrća sa visokim proteinom?

Lako nam je to reći, svi jer povrće niko ne bi trebao odbiti, a većina povrća sadrži pristojan procenat proteina po porciji. Prosječna osoba će osim proteina dobiti i puno vlakana i vitamina. Međutim, određeni će ljudi vidjeti veću korist koja utječe na njihovo cjelokupno zdravlje ili se odmiče od prirodnog procesa starenja tijela.

Tijelo starenjem gubi mišiće i kosti. Usprkos zdravoj prehrani i vježbanju može biti teže održavati ili obnavljati vaše trgovine. Konzumacija proteina bogatih povrćem i drugom hranom može usporiti ili zaustaviti napredak zbog obnavljajućih efekata proteina. Ako imate zdravstvena stanja koja povećavaju vaše gubitke, dijeta koja sadrži povrće s visokim udjelom proteina također može ublažiti simptome. Ovo se može razlikovati od onoga u što su doktori vjerovali ili onoga što ste čuli, ali zaista pokazuje razvoj nauke i medicine kroz studije.

Bilderi uglavnom koriste visokoproteinsku dijetu kako bi povećali vitki dobitak, zaštitili mišiće od ozljeda i izliječili se ako su pretrpjeli ozljedu. Trebali bi težiti prirodnim izvorima i izbjegavati proteinske prahove, koji imaju malo naučnih ili dugoročnih studija da bi ih podržali.

Čak i biljna, visokoproteinska dijeta takođe može pomoći vašem tijelu da se popravi nakon operacije ili ozljede i zacjeljivanju proljeva kod starijih bolesnika u krevetu.

Da li proteini štite od bolesti?

Studije pokazuju obećavajuće rezultate da vas određeni proteini i aminokiseline mogu zaštititi od osteoporoze. Budući da proteini imaju korelaciju u prirodnoj obnovi i jačanju vaših kostiju, možda ćete koristiti visokoproteinsku dijetu kao oblik liječenja ili kao preventivnu mjeru (6).

U studiji na muškarcima, jedenje tofua smanjilo je rizik od raka prostate (2).

Prehrana bogata sojom (isključujući sojinu hranu koja oponaša meso poput mrvica i pepita) može smanjiti loš holesterol i povećati dobar (3).

Povrće s visokim udjelom proteina za mršavljenje

• Spanać
• Sušeni paradajz
• klica lucerke
• Bok Choy
• Šparoge
• Listići senfa
• Zelene ogrlice
• Brokula
• prokulica
• Karfiol
• Artičoke
• Kukuruz
• Pečeni krompir
• Kelj
• Grašak
• Avokado
• Pečurke
• Blitva
• Bamija
• Cvekla
• Tikva
• Žuta tikvica
• Tikvice
• Skvoš od žira

Mahunarke, koje uglavnom spadaju u kategoriju povrća.

• Leća
• Grašak (crne oči, ružičaste oči, itd.)
• Edamame
• Tofu
• Sojino mlijeko, nezaslađeno ili aromatizirano.
• Lima grah
• Crni grah
• Kikiriki, uključujući prirodni nezaslađeni maslac od kikirikija
• Slanutak (slanutak)
• Pinte
• Grah

Ako će vam pasulj biti glavni izvor proteina, trebali biste dodati drugo povrće ili pomiješati vrste graha kako biste stvorili potpuni protein i osigurali da vaše tijelo prima svih devet esencijalnih aminokiselina. Želite nahraniti svoje tijelo i ne gladovati. Izvore možete kombinirati u hrani (poput ovih ukusnih jela od povrća) ili u dnevnim obrocima. Sve biljke sadrže proteine, tako da možete biti kreativni u postizanju svog makronutrijentnog cilja.

Možda mislite: "Ma ne, ne druga dijeta."

Ovo je više način života koji se dobro uklapa s vašim trenutnim načinom života i zaista nije dijeta, osim ako ne razmišljate o potpunoj promjeni prehrane u konzumaciju samo hrskavog povrća bogatog proteinima za mršavljenje. Biti vegan može biti teško za mnoge ljude, čak i vegetarijanac može biti teško, dok je pescetarian (jede plodove mora, ali ne i druge proizvode životinjskog porijekla) manje ograničen; Ali, oni nisu nemogući ako je vaše srce u tome.

Pretpostavka gubitka kilograma temelji se na medicinskim studijama. Znanstvenici su otkrili da proteini imaju tri važne funkcije u vašem tijelu: povećavaju vaš metabolizam, uravnotežuju hormone i utažuju glad.

Kada kombiniramo proteine ​​biljnog porijekla da čine veliki dio naših jela, pronalazimo hranu koja je prirodno siromašna kalorijama i sadrži samo zdrave masti (kao u avokadu). Biljni proteini savršena su hrana za prirodnu prehranu, bez obzira koju dijetu ili način života slijedili. Bonus? Ništa na listi nije skupo ili nije dostupno na uobičajenom tržištu prehrambenih proizvoda.

Mislio sam na hranu

Bez obzira jedete li povrće bogato proteinima za mršavljenje ili za neku drugu zdravstvenu korist, morate imati na umu da su važna veličina porcije, umjerenost i raznolikost. Ako također ne konzumirate izvor proteina iz mesa, trebat će vam više izvora proteina dnevno kako biste stvorili potpuni protein.

Pokušajte sav protein dobiti iz cjelovite hrane. Ako morate dopuniti, isprobajte Braggs aminokiseline ili neki drugi nefermentirani soja sos koji začinite hranu. Pružit će velik dio vaših aminokiselina kako bi stvorili vaše cjelovite proteine, a može biti korisno za nove vegetarijance / vegane ili za one koji su novi u visoko proteinskoj biljnoj dijeti.

Izbjegavajte proteinske prahove ne znajući odakle kompanija dobavlja svoje sastojke; Oni mogu sadržavati manje od zvjezdanih skrivenih sastojaka, uključujući jeftina punila životinjskih nusproizvoda. Organski i biljni prah su najčišća opcija. Opet, koristite ovo kao prelazni korak. Nije bilo dugoročnih studija o proteinskom prahu i zdravlju.

Zapamtite, ne možete predozirati povrće s visokim udjelom proteina da biste izgubili kilograme, ali ako primijetite da se vaga kreće u pogrešnom smjeru, možete pokušati smanjiti povrće s višim šećerom ili škrobom. Vaši makronutrijenti su posvećeni ravnoteži, a vaš optimalni balans je personaliziran.

Iznad svega, jedite zelenilo i uživajte u unutrašnjim blagodatima jednako kao i bilo koje drugo.

Izvorni članak (na engleskom)


Video: Whey Protein Kolekcija!!! Armstrong Bodybuilding (Jun 2021).