TEME

Kako povećati VO2max

Kako povećati VO2max

The VO2max to je indikator koji se koristi za mjerenje maksimalne količine kisika koju tijelo može koristiti u jedinici vremena.

Visoka vrijednost VO2 max ukazuje na dobru sposobnost našeg tijela da učinkovitije koristi kisik, čineći da osjećamo manje umora za isti fizički napor.

Vo2max je stoga pokazatelj efikasnosti našeg kardio-respiratornog sistema i prema nekim studijama, poput one o Američko udruženje za srce takođe je koristan parametar za procjenu očekivanog trajanja života.

U ovom članku pružit ću vam nekoliko savjeta o tome kako povećati VO2max na osnovu studija koje sam provodio posljednjih godina i na osnovu savjeta koje sam dobio od autoritativnih trenera kojima sam se obratio da poboljšam svoje stanje u formi, posebno kroz trčanje.

Kako izmjeriti VO2max

Prvi korak u korištenju vašeg VO2max kao indikatora vašeg statusa treninga je očito započeti mjerenje.

Postoji nekoliko metodologije za mjerenje VO2max, svaki s različitim stupnjevima aproksimacije, pogledajmo neke od njih:

  1. Proračun VO2max sa metabolimetrom: Profesionalni sportisti koji imaju posebne laboratorije i koji moraju maksimalno precizno odrediti svoj VO2max podvrgavaju se stresnom testu na traci koji uključuje upotrebu metabolimetar sposoban izmjeriti plinovite izmjene VO2 i VCO2 s velikom preciznošću. Potpuno neinvazivni test uključuje trčanje na traci za trčanje u posebnoj masci.

    Mjerenje VO2max metaboimetrom - Napisao Cosmed - Vlastiti rad, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. Proračun VO2max ciklusnim ergometrom: Ovaj metod merenja je onaj koji koristim i svake godine kada položim takmičarski medijski ispit za bavljenje atletikom, koji je neophodan u Italiji za učešće na takmičarskim takmičenjima. Stoga je to metoda mjerenja koja je svima dostupna, uz vrlo pristupačne troškove (između 40 i 60 eura). Također u ovom slučaju, pregled je potpuno neinvazivan i zahtijeva od ispitanika da pedalira određeni broj minuta na posebnom sobnom biciklu (biciklistički ergometar) na koji liječnik primjenjuje sve veći otpor na pedalama. Ispitanik koji se podvrgava pregledu mora zato pedalirati održavajući u osnovi konstantan broj okretaja u minuti u intervalu koji odredi ljekar, a sve dok se otkucaji srca mjere pomoću elektroda koje liječnik primijeni.
    Broj minuta tokom kojih ćete morati pedalirati bit će veći što je vaš kardio-respiratorni sistem u dobrom zdravlju, jer će vam trebati više vremena da postignete maksimalni nivo napora koji zahtijeva test.
  3. Izračun VO2max putem GPS sata s monitorom otkucaja srca: Ovo je način mjerenja koji koristim na svim vježbama. VO2 max izračunava se direktno iz mog sata Garmin Fenix ​​5 otkrivanje i interpoliranje podataka koji se odnose na moje otkucaje srca (otkriveno putem senzora za zglob ili putem ANT kaiša za otkucaje srca ako i kada ga nosim), prijeđenog puta i postignute brzine. Mjerenje je dostupno izravno na brojčaniku, nakon svakog pokretanja ili na namjenskom ekranu aplikacije Garmin Connect. Podaci koje je otkrio moj Garmin Fenix ​​5 obično su u skladu s podacima koje je ciklični ergometar otkrio na godišnjem natjecateljskom liječničkom pregledu, pa vjerujem da mogu biti valjani pokazatelj za sve one koji mogu prihvatiti pouzdano mjerenje, čak i ako ne " maksimalna preciznost ".

    Garmin Fenix ​​brojčanik s mojom VO2max vrijednošću

    Zaslon Garmin Connect koji pokazuje vrijednost mog trenutnog VO2max i grafikon koji pokazuje evoluciju u posljednja 4 tjedna

    U PC verziji Garmin Connect pronaći ćete i korisnu tabelu koja označava intervale koje je Garmin odredio da ukaže na dobru vrijednost vašeg VO2 max ili ne:

    Na osnovu Garmin-ovih indikacija, VO2 max će se ažurirati nakon što izvršite aktivnost trčanja ili vožnje biciklom koja ispunjava sljedeće parametre:
    Moždani udar:
    - aktivnost mora trajati najmanje 10 minuta bez prestanka
    - aktivnost se mora zabilježiti na otvorenom s aktivnim GPS signalom
    - morate aktivirati senzor zgloba za otkrivanje otkucaja ili ćete morati nositi ANT monitor pulsa povezan sa satom
    - morat ćete postići vrijednost otkucaja od najmanje 70% vaše maksimalne vrijednosti otkucaja.
    Biciklizam:
    - aktivnost mora trajati najmanje 20 minuta bez prestanka
    - aktivnost se mora zabilježiti na otvorenom s aktivnim GPS signalom
    - morate aktivirati senzor zgloba za otkrivanje otkucaja ili ćete morati nositi ANT monitor pulsa povezan sa satom
    - morat ćete postići vrijednost otkucaja od najmanje 70% vaše maksimalne vrijednosti otkucaja
    - vaš bicikl mora imati ugrađen senzor snage (mjerač snage)

  4. Proračun VO2max pomoću Cooperovog testa: ovo je najpribližnija metoda, ali s velikom prednošću što se može izvoditi bez GPS sata sa monitorom otkucaja srca. Samo treba trčati 12 minuta maksimalnom brzinom koju možete i izmjeriti prijeđeni put. Tada ćete morati primijeniti ovu formulu: Pređena udaljenost u metrima - 504,9) / 44,73. Dobit ćete procjenu VO2max u ml / min / kg.
    U mom slučaju, zadnji put kad sam trčao 12 minuta maksimalnom brzinom, prešao sam 2,73 km = 2,730 metara, tako da (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 što nije jako daleko od VO2max vrijednosti od 51 naznačio moj Garmin Fenix.

Kako povećati VO2 maks

The najbolji način za povećanje VO2 max je da trenirate dobro i dosljedno, planirajući u rasporedu treninga ponovljene sesije.

Moj savjet je da izmjenjujete kratka ponavljanja, dugačka ponavljanja i ponavljanja uzbrdo.

Međutim, ako želite određeni program, preporučujem vam da se obratite profesionalnom treneru sa certifikatom FIDAL-a koji će moći napraviti tablicu posvećenu vašem nivou obuke, vašoj dobi i broju treninga koje možete odraditi u tjednu.

Međutim, među tehnikama treninga preporučenim za poboljšanje VO2 max ističem ponovio Bilat 30-30, nazvan po Veronique Billat, francuskom fiziologu i treneru koji je razvio odgovarajući protokol.

Da biste primijenili Billat protokol na trening, prvo ćete trebati odrediti dodatni pokazatelj: vVO2max (brzina na VO2max). Ovo je minimalna brzina kojom se postiže maksimalna potrošnja kisika u tijelu. Gledano sa suprotne točke gledišta, ovo je maksimalna brzina kojom možemo trčati dok naši mišići troše sav kisik koji udišemo.

Zahvaljujući radu dvojice drugih učenjaka, Légera i Merciera, možemo izračunati s dobrom aproksimacijom vVO2max jednostavno dijeljenjem našeg VO2max sa 3,5.

U mom slučaju, dakle, VO2max koji je otkrio moj Garmin Fenix ​​od 51 odgovara jednom vVO2max od 51 / 3,5 = 14.57. Utvrđenu vrijednost treba razumjeti u km / h.

Prema protokolu za ponovio Bilat 30-30 trebali biste trčati 30 sekundi na vVO2max i još 30 sekundi na 50% vVO2max. Broj ponavljanja jednostavno se daje brojem održavanja brzine.

U mom slučaju ću zato morati trčati 30 "14,57 km / h i još 30" 7,28 km / h.

Za transformaciju brzine u km / h u minutama po km dovoljno je primijeniti ove jednostavne formule:

  • za određivanje minuta: INT * (60 / brzina u km / h)
  • za određivanje sekundi: [(60 / brzina u km / h) - INT (60 / brzina u km / h)] x 60

Dakle, u mom slučaju:

INT * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14,57) - INT (60 / 14,57)] * 60 = 7,08

Stoga ću morati trčati 30 "sa 4:07 po km i trčati (ili bolje hodati) još 30" sa 8:14 po km.

Ako želite pretvoriti udaljenost za vožnju u metre, možete jednostavno pomnožiti vVO2max sa 30. Dakle, 4,7 * 30 = 141 metar.

Pojednostavljujući i aproksimirajući, u mom slučaju bih mogao planirati ponavljanja na stazi od 150 metara kako bih trčao 4:07 min / km sa oporavkom od 70 metara u supersse trčanju ili brzom hodanju.

Kako trenirati VO2max zahvaljujući GPS satovima

Ako su vam sve formule i izračuni o kojima sam pisao u prethodnim odlomcima izazvali zbunjenost ili nelagodu, dobro je da znate koliko najnoviji GPS satovi mogu biti od pomoći i kako ih najbolje koristiti.

U mom slučaju koristim Garmin Fenix ​​5, sat srednjeg dometa, ali Garmin, ali i druge marke poput Suunto, Polar ili TomTom, nude mnoge GPS satove sličnih karakteristika po cijenama od 200 eura.

To su satovi koji, osim što otkrivaju otkucaje direktno sa zgloba, bez potrebe za korištenjem monitora otkucaja srca (čak i ako po cijenu žrtvovanja malo preciznosti) također omogućuju da planirajte svoje treninge do najsitnijih detalja.

Da biste bolje razumjeli na što mislim ovdje dolje, predlažem snimak zaslona jednog od mojih posljednjih treninga ...

Kao što ste mogli pretpostaviti, ovo je trening ponavljanja od 1 km koji treba preći 5 puta, tempom od oko 4:40 min / km, uz oporavak 1:30 između jednog i drugog ponavljanja, čemu prethodi 10 minuta zagrijavanja gore, nakon čega slijedi 5-minutno hlađenje.

Napredni GPS sat u ovoj vrsti treninga posebno je koristan jer nam može pomoći da pobijedimo vrijeme izbjegavajući previše sporo ili previše naporno trčanje ili predugo odmaranje ili premalo vremena između jednog i drugog ponavljanja.

Ako padnete ispod fiksnih intervala, GPS sat emitira zvučni alarm popraćen vizualnom indikacijom parametra koji treba ispraviti.

Istovremeno svi iskusni treneri vole isto Fulvio Massini na koje se odnosi ekran rasporeda treninga koji pokušavam slijediti, ističu važnost učenja trčanja u određenim ritmovima čak i bez upotrebe GPS satova, kako bi se razvila osjetljivost koja može biti vrlo korisna u različitim situacijama.

Po mom mišljenju, vježba koju Fulvio predlaže svojim studentima, nazvana "švajcarski"Tamo gdje se morate pokušati približiti što je moguće moguće da biste pretrčali unaprijed zadanu udaljenost (na primjer dva kruga staze) unaprijed određenim tempom (na primjer 5 minuta po km).

Kada sam to probao u povodu jedne od njegovih praksi, nisam dobro prošao u ovoj vježbi, učinivši nekoliko sekundi pogrešno, čak i ako su u drugim ritmovima pokušali po povratku, rezultati su bili manje ohrabrujući i morao sam se vratiti za često korištenje GPS sata koji ima ponavljajuće indikacije o ritmovima i udaljenostima. Međutim, krenuo sam da "isprobam Švajcarce" svaki put kad imam priliku da poboljšam percepciju različitih ritmova.

Vraćajući se ponavljanjima, ipak treba uzeti u obzir da ih treba uvijek trčati na istom potezu, dakle ili na stazi ili na izmjerenom potezu koji će biti pokriven nekoliko puta kako ne bi doveli u zabludu druge varijable kao što su krivulje, neravne površine, usponi itd.

Nadam se da sam vam mogao dati neke korisne informacije o tome kako izračunati svoj VO2max a prije svega na kako poboljšati VO2max sa ciljanim treninzima. Sa svoje strane, nastavljam da treniram i „učim“ kako bih se usavršio sa poniznošću 50-godišnjaka koji je u trčanju pronašao mnogo prilika za zabavu i socijalizaciju! :-)

Naši ostali povezani članci koji bi vas mogli zanimati su:

  • VO2max i Cooperov test: šta su i čemu služe
  • Proračun brzine trčanja
  • Kako izvesti Conconijev test
  • Laktatni test: čemu služi, kako se izvodi i kako se ocjenjuje
  • Kako postati instruktor trčanja


Video: VO2max - Maksymalny Pobór Tlenu (Septembar 2021).